Ezért elengedhetetlen a megfelelő vízfogyasztás a hőségben!

A nyári hónapokban a megfelelő vízfogyasztás elengedhetetlen a fittség és a jó közérzet megőrzéséhez. Ismerd meg, mennyi folyadékra van szükséged a mindennapok során, és fedezd fel a leghatékonyabb hidratálási praktikákat!

A nyár elérkezésével megérkezik a napfény, a strandok és a szabadtéri rendezvények varázsa is, ami különösen fontossá teszi a rendszeres vízfogyasztást. Mégis, sokan csak akkor nyúlnak a pohárhoz, amikor már érezhetően szomjasak, pedig ilyenkor a testünk már régóta jelez a dehidratációval. Itt az idő, hogy újra emlékezzünk: a megfelelő hidratáltság kulcsszerepet játszik a jó közérzet és az egészség megőrzésében, különösen a hőségben. Ezt hangsúlyozza a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége is.

A tested működése szorosan összefonódik a víz világával!

Nem túlzás azt állítani, hogy testünk túlnyomórészt vízből épül fel: ennek az életfontosságú anyagnak a mértéke meghaladja a 60%-ot, és még a csontjainkban is jelen van! A víz kulcsszerepet játszik a normális testhőmérséklet fenntartásában, hozzájárul a koncentrációhoz, és elengedhetetlen az anyagcsere folyamatok zavartalan működéséhez. Még a testsúlyunk csupán 2%-ának megfelelő folyadékvesztés is elegendő ahhoz, hogy fejfájást, fáradtságot vagy általános tompaságot tapasztaljunk.

Mennyit érdemes fogyasztani?

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ajánlása alapján a nőknek naponta minimum 2 liter, míg a férfiaknak körülbelül 2,5 liter folyadékot érdemes elfogyasztaniuk. Ez a mennyiség magában foglalja nemcsak a tiszta vizet, hanem minden olyan folyadékot és élelmiszert is, amely víztartalommal bír.

A magyar táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR®, azt javasolja, hogy naponta legalább 8 pohár folyadékot fogyasszunk. Ebből minimum 5 pohár legyen ivóvíz (1 pohár = 2-2,5 dl), mivel ez a legmegfelelőbb választás a szomjúság oltására.

Gyümölcs- és zöldségleveket, cukortartalmú teákat, üdítőitalokat, turmixokat, tejes italokat (pl. kakaó, tejeskávé) csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiségben ajánlják.

Ez a vízmennyiség viszont csupán szobahőmérsékleten, normál fizikai igénybevétel mellett, különösen ülő életmódot folytatva végzett napi tevékenységek során elegendő ahhoz, hogy megőrizzük a megfelelő folyadékegyensúlyt.

A nyár elhozza a ragyogó napsütést, a tengerparti élményeket és a szabadban eltöltött pillanatok varázsát. Ilyenkor különösen fontos, hogy figyeljünk a megfelelő hidratálásra! - fotó: pexels.com

Azok számára, akik aktív életmódot folytatnak – legyen az fizikai munka vagy rendszeres sportolás –, a napi vízfogyasztás ajánlott mennyisége akár 4,5 literre is emelkedhet. Terhes nők és szoptatós anyukák esetében még inkább megnövekszik ez az érték, hiszen ilyenkor a napi folyadékigény 3,3-4,8 liter között mozoghat. Fontos azonban megjegyezni, hogy ez csupán egy általános irányelv, és mindenki egyedi szükségletei eltérhetnek egymástól. A folyadékbevitel szempontjából kulcsszerepet játszik az életkor, a testsúly, a környezeti hőmérséklet, valamint a fizikai aktivitás szintje, amellyel a szervezetünknek meg kell birkóznia.

Ne csupán kortyolj, hanem ízlelj is a víz frissességéből!

A hidratálás alapja a víz, amihez a csapvíz is tökéletes választás, hiszen Magyarországon a legtöbb esetben jó minőségű ivóvíz áll rendelkezésre. Ráadásul környezetbarát is, hiszen így elkerülhető a műanyaghulladék termelése.

A vízfelvételünk 20-30%-át ételekből nyerjük, például levesek, gyümölcsök és zöldségek formájában. Nyáron különösen ajánlott sok, magas víztartalmú ételt fogyasztani. Míg a dinnyéről és az uborkáról közismert, hogy bőségesen tartalmaznak vizet, talán meglepő, hogy a főtt tészta is jelentős vízmennyiséget rejt magában, hiszen a főzés során víz szívódik fel benne, akárcsak a párolt rizs esetében. Így egy friss paradicsomos spagetti remek választás lehet egy forró nyári napon az ebédünkhöz.

Hogyan ismerheted fel, hogy a folyadékbeviteled megfelelő?

A legmegbízhatóbb jelzés nem a szomjúság, hanem a vizeletürítés. A vesék óránként maximum 1 liter vizet képesek feldolgozni, ezért a legjobb stratégia a folyamatos, egyenletes folyadékbevitel. Napi 8-10 pohár, azaz óránként kb. 2,5 deci víz tökéletesen támogatja a szervezetet, amivel a bőrünknek, a közérzetünknek, sőt a teljesítőképességünknek is jót teszünk!

Ha napi 7-8 alkalommal van vizeleted, és annak színe sohasem sötét sárga, akkor jó úton jársz! Ha nem, ideje még egy pohár vízzel többet inni.

A gyermekek és az idősek különleges figyelmet érdemelnek!

A kisebb gyerekeknél még nem mindig tudatosul, mennyire elengedhetetlen a megfelelő vízfogyasztás, ezért a felnőtteknek különösen ügyelniük kell a folyadékbevitelre. Gyakran annyira elmerülnek a játék izgalmaiban, hogy észre sem veszik, amikor szomjasak. Ezen kívül a kicsik szervezetének víztartalma magasabb, mint a felnőtteké, ami még fontosabbá teszi a rendszeres hidratálást.

Az idősebb korosztály számára az életkor előrehaladtával a szomjúságérzet csökkenése jellemző. Ennek következtében sokan nem érzik, hogy szükségük lenne folyadékra. Ezenkívül a mozgáskorlátozottság miatt kétszer is mérlegelik, hogy valóban érdemes-e kimenni egy pohár vízért, vagy inkább elkerülik az ivást, hogy ne kelljen a mosdóba járniuk. Ezen túlmenően sok idős ember küzd krónikus betegségekkel, vagy olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolják a testük folyadékegyensúlyát.

Már az is jelentős mértékben hozzájárul a jó közérzethez, ha mindig a kezük ügyében van egy pohár frissítő ital: cukormentes tea, víz vagy ízletes limonádé. Emellett fontos, hogy naponta rendszeresen fogyasszanak magas víztartalmú ételeket, mint például ízletes levesek, amelyek nemcsak hidratálnak, hanem táplálóak is.

Egy másik kulcsfontosságú terület, ahol különös figyelmet kell fordítanunk a folyadékpótlásra, az, amikor a szervezet valamilyen okból kifolyólag jelentős mennyiségű folyadékot veszít. Ezen a téren nemcsak a nyári hőség miatti izzadásra kell gondolnunk, hanem a nyáron gyakran előforduló lázas, hányással és hasmenéssel járó megbetegedésekre is. Ilyenkor elengedhetetlen, hogy a megnövekedett folyadékveszteséget pótoljuk, hiszen ez segít megelőzni a súlyosabb kiszáradást, amely már orvosi beavatkozást igényelhet.

Frissítsd fel magadat minden egyes nap!

A vízfogyasztás tehát nem divat, hanem tudatos életmód. A dietetikusok legfőbb tanácsa, hogy figyelj a tested jelzéseire, és ne csak akkor igyál, ha szomjas vagy! A hidratált test energikus, ellenállóbb, a megfelelő folyadékbeviteltől szó szerint jobban érezzük magunkat a bőrünkben - és ki ne szeretne így nyaralni vagy dolgozni?

Természetesen, íme egy egyedi változat: Forrás: Magyar Dísz- és Öntvénygyártók Szövetsége (MDOSZ)

Szöveg egyedivé tétele: Indexkép forrása: pexels.com.